Banyak orang percaya bahwa konsumsi sayur dapat membantu menurunkan berat badan. Apakah benar demikian? Menurut Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K), dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, penurunan berat badan sebaiknya dimulai dengan mengurangi asupan karbohidrat dan lemak, kemudian menambah porsi sayur dan buah.

“Sayurnya harus cukup banyak, begitu juga buahnya. Tujuannya agar kita merasa kenyang. Jangan hanya fokus makan lauk saja. Justru dengan menambah sayur dan buah, jumlah asupan bisa dikontrol tanpa berlebihan,” ujar dr. Inge, dikutip dari Antara, Rabu (26/11/2026).

Mengapa Sayur Membantu Menurunkan Berat Badan

Sayur kaya serat yang sulit dicerna, sehingga menambah volume makanan tanpa menambah kalori. Dengan kata lain, kamu bisa merasa kenyang lebih lama. Serat juga bergerak perlahan melalui saluran pencernaan dan merangsang pelepasan hormon kenyang, sekaligus membantu menjaga respons insulin tetap stabil. Hasilnya, nafsu makan lebih terkontrol dan keinginan ngemil saat tidak lapar dapat berkurang.

Selain itu, sayur juga mengandung banyak nutrisi dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh dan bisa menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Ganti Karbohidrat dan Pilih Lauk Lebih Ringan

Dr. Inge menyarankan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat seperti nasi putih. Sebagai pengganti, kamu bisa memilih nasi merah yang lebih mengenyangkan. Perubahan kecil ini membantu mengontrol porsi tanpa merasa lapar.

Untuk lauk, pilih sumber protein rendah lemak, seperti daging ayam tanpa lemak, ikan, putih telur, atau daging sapi bagian has/tenderloin. Pilihan ini tetap memberi asupan protein cukup tanpa menambah lemak berlebih.

Cara Masak dan Gaya Hidup Sehat

Metode memasak juga berpengaruh terhadap penurunan berat badan. Hindari terlalu sering menggoreng makanan. “Boleh makan yang digoreng, tapi jangan berlebihan. Kalau tidak, berat badan tidak turun,” jelas dr. Inge. Ia menambahkan, ikan sebaiknya dimasak dengan cara dipanggang, dibakar, atau dipepes. Lemak tetap dibutuhkan tubuh, tapi dalam jumlah seimbang.

Kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan berkisar 500–1.000 kalori per hari, tergantung kebutuhan tubuh masing-masing.

Selain makanan, olahraga rutin juga penting. Aktivitas fisik yang disarankan meliputi olahraga kardio selama 30–60 menit per hari atau 150 menit per minggu. Dr. Inge juga menekankan latihan ketahanan atau resistance training untuk menjaga massa otot selama diet.

Penurunan berat badan bukan sekadar soal makanan. Diet yang efektif harus dibarengi perubahan perilaku dan konsistensi menjalani gaya hidup sehat.